01 循序渐进
用跑步机的时候跑步速度要循序渐进，刚上器械的时候不能很快跑或慢跑。先慢走5分钟，再快走5分钟，速度大约保持在6公里/小时-7公里/小时。用十分钟的热身运动来帮助激活身体肌肉，活跃神经。
02 慢跑阶段
把跑步机的坡度调高，大约调至10度左右，开始慢跑阶段。这样调至的步速可以让小腿变得更加纤长，而且还可以为下一阶段的中速跑做好准备。
03 中速跑阶段
在中速跑阶段，速度大约在10公里/小时-12公里/小时，坚持跑15分钟左右。这一阶段是真正燃烧脂肪的阶段，因为身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，体内脂肪开始补充体能了。
04 平稳速阶段
从中速转为平稳速，速度大约在6公里/小时，坚持10分钟左右。坡度在相应降低，高强度的跑步之后，坡度应慢慢降低、速度减慢，让身体慢慢放松下来。减速降坡的过程有益于身体的恢复。
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